半畝方塘一鑑開,天光雲影共徘徊,問渠哪得清如許,為有源頭活水來。」這是朱熹以小小池塘比喻讀書有得的心境,池塘的澄澈透明有賴於源頭活水的灌注與出口的涓涓引流。人體的骨質密度呈現動態平衡,無時無刻都有骨質建立與流失,就像小小池塘裡水量的多寡,灌注多則飽滿,流瀉多則枯竭。骨質疏鬆患者就是流瀉多於灌注,導致骨質量枯竭,骨密度下降。運動則扮演了刺激增加源頭活水的角色,飽滿骨質量,增加骨密度。

運動有什麼類別?

    是否所有運動都能夠增加骨質密度?當然並非如此。對骨密度有直接影響的運動為荷重運動,就是在運動過程中,有一些動作會用力擠壓骨骼、抵抗外力,承受越多力量的骨骼受到的刺激越大,骨密度也增長較多。

    荷重運動強度取決於負荷力度,最常見也最簡單的負重來源就是自己的體重,為了維持姿勢或移動身體而抵抗全身重量成為荷重狀態。另外,運動中的某個動作與外物有觸碰情形時稱為撞擊運動,撞擊力道的施加來源為體重時,稱為荷體重撞擊運動」,從事各類型的運動時,荷重強度會影響骨密度增長量;荷重部位有所不同,密度改變相應而異。

     所以哪些運動可稱為荷重運動呢?其實最輕易入門的散步就是一種荷體重運動!另外如慢跑爬樓梯等等,就是一般未經專業體能訓練的人也能輕易上手的荷體重運動。

是否需要因應荷重而更改運動清單?

    雖然對骨密度有較直接幫助的運動類型為荷重類運動,卻不是要大家避免其他的運動類型,因為能增加肌肉耐力、加強姿態穩定、提升體能且受傷風險低的運動,對於減少骨折發生機率都是有益的,所以運

 

動清單中缺乏荷重運動可在體能範圍內適度增加或變更項目,但不必刻意從原清單中刪減非荷重類運動。

越用力越有效? 禁忌何在?

    雖然荷重力度越強對骨密度增加的效果可能越強,但這並不鼓勵從事超越自己負荷的運動。否則若原本骨密度低,骨骼承受力度不高,反而容易崩折裂損 ! 預防骨折才是運動的初衷,因此,超過負載的運動,非但不能有效地增加骨密度,反而暴露自己於骨折風險,達到反效果。

    對骨質疏鬆者,弊大於利的運動禁忌如下:

(1)   會過度彎腰或轉動腰部的運動:站立手碰腳趾、仰臥起坐、高爾夫球、網球。另外,搬重物時以腰部承受重力也是大忌,應先屈膝蹲下使腰部挺直較為安全。

(2)   高碰撞運動:用力跳躍、籃球、足球、橄欖球。

(3)   易跌倒的運動:溜冰、直排輪、高頻率階梯有氧。

 

總結

  1. 1.      對骨質疏鬆的議題而言,運動的最終目的是預防與骨密度低相關的骨折。
  2. 2.      不論是否有骨質疏鬆,適度適量的運動皆是必須的。
  3. 3.      荷重運動對骨密度影響較直接。
  4. 4.      運動強度越高、持續期間越長、原骨質密度越低,改善效果越顯著。
  5. 5.      非荷重運動對預防骨折仍有助益。
  6. 6.      骨質疏鬆者應慎選運動類型,忌強度過高的運動。應該先衡量骨密度狀態與體能,再來選擇運動類型與強度,才是健康的運動。
  7. 7.      找到喜歡且適合的運動為最佳,因為持之以恆的運動才是保骨良方。

 

不同運動類型對骨密度的改善程度也有所不同:       

 

運動方式

散步(慢走)

快走

慢跑

跑步

速度

4公里/小時

6-7公里/小時

<12公里/小時

>12公里/小時

荷重強度

改善部位

股骨、頸骨

股骨、頸骨

腰椎、髖骨、足骨等

腰椎、髖骨、足骨等

 

 

運動方式

登階、踏箱、跳躍

重量訓練

荷重強度

高(體重反作用力2倍以上)

改善部位

股骨、頸骨、腰椎

依部位調整訓練方式,最好有專業教練陪同以防傷害

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